Цинкът е вторият най-изобилен минерал - след желязото, в човешкия организъм. Практически той се съдържа във всяка клетка, но организмът ни не може да го синтезира сам, както и не го складира. Затова и той трябва да се набавя от храната или с хранителни добавки ежедневно. Необходим е за имунната функция, заздравяването на рани, кръвотворенето и съсирването на кръвта, функцията на щитовидната жлеза, при акне, диабет, анорексия, изгаряния, играе ключова роля в поддържането на зрението  и много други. 
Цинкът е необходим за дейността на над 300 ензима, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция. Цинкът е от съществено значение за растежа и деленето на клетките, имунната функция, синтеза на ДНК и производството на протеини, синтеза на колаген, за здравия тонус на кожата. Без наличие на достатъчно количество цинк в организма не може да бъде усвоен и витамин А. 12-седмично проучване при 60 души с диабетни язви на краката, тези, лекувани с 50 mg цинк на ден, са имали значително намаляване на размера на язвата в сравнение с плацебо групата.
Цинкът има потенциал да защити клетките от увреждане и да регенерира вече увредените тъкани. Той стимулира имунната система и действа противовъзпалително. Редица проучвания показват, че грипните вируси, както и вторичните инфекции на дихателния тракт по-често се наблюдават при хора, които не приемат достатъчно цинк.   Това е и една от причините да се включва в редица комплексни добавки за подобряване на здравето. 80-92 милиграма (mg) на ден цинк може да намали продължителността на обикновената настинка с до 33%.
Защо на организма му е нужен цинк:
    -    намалява честотата на грипа и настинките, ускорява оздравяването
    -    стимулира производството на антитела и повишава устойчивостта на добрите клетки в организма
    -    за поддържане на оптимални нива тестостерон в мъжкия организъм, подобрява  оплодителните способности, силата и възстановяването
    -    действа противовъзпалително, стимулира растежа на косата и регулира отделянето на себум, особено полезен е при мазна коса
    -    стимулира заздравяването на рани и регенерирането на клетките
    -    помага ефективното лечение на акне чрез намаляване на възпалението, инхибиране на растежа на бактериите P. acnes и потискане на активността на мастните жлези
    -    намалява кожните заболявания и дефекти, различни екземи
    -    намалява риска от заболявания, свързани с възрастта, като пневмония, инфекция и свързана с възрастта макулна дегенерация
    -    подобрява умствената дейност при възрастни хора

Дефицитът на цинк

Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат дефицит на цинк поради неадекватен хранителен прием. Смята се, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случая при деца под 5 години всяка година.

На дефицит от цинк са изложени вегани и вегетарианци, бременни и кърмачки, бебета, които макар и поотраснали са основно на кърма, хора с генетични мутации, сърповидноклетъчна анемия, алкохолизъм, в напреднала възраст, с нарушения в храносмилателната система -  болест на Крон, булимия и анорексия, с хронични бъбречни заболявания.
Симптомите на лек дефицит на цинк включват диария, намален имунитет, изтъняване на косата и чупливост и бели петна по ноктите, нарушен вкус и/или обоняние, суха кожа, проблеми с плодовитостта и нарушено заздравяване на рани.

От кои храни можем да си набавим цинк:

Животинските продукти, както и морските дарове, съдържат големи количества цинк във форма, която организмът лесно усвоява.
Морски дарове: стриди, раци, миди, омари и скариди 
Морските дарове и най-вече стридите, са най-добрият източник на цинк - 6 средно големи стриди доставят 33 мг цинк, или 300% от дозата за мъже и 412.5 % от тази за жени. 
Раците съдържат 7.62 мг цинк за 100 г , скаридите и мидите (100 г) могат да доставят 15% (за мъжете) и 20% за жените от дневната потребност от този минерал.

Месо: телешко, свинско, агнешко, пуешко, пилешко 
100 г телешко месо дневно се смята, че доставя в организма 4.79 мг цинк, което представлява 43.5% от дневното количество за мъжете и 59.9% от количеството за жените.

Риба: писия, сардини, сьомга и морски език

Бобови растения: нахут, леща, боб и др.
Всички бобови растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк. Те могат да доставят до 11 - 15% от потребностите от цинк съответно за мъжете и жените (при 100 г приготвен продукт). Проблемът е, че в бобовите растения се съдържат антинутриенти, които възпрепятстват пълното усвояване на минерала. Въпреки това, те са все пак някаква алтернатива за вегетарианци и вегани.

Ядки и семена: тиквени семки, кашу, конопено семе и др.
Някои семена като коноп, тиква, тиква и сусам съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини, витамини и други минерали, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета. Например, 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат 27% от дневната доза за мъже и 37,1% - за жени.

Ядките съдържат и други хранителни вещества, включително фибри, добри мазнини и редица други витамини и минерали. Яденето на кедрови ядки, кашу и бадеми може да увеличи приема ви на цинк. Фъстъците, които са бобово растение, също са добър източник. Кашуто е добър избор, ако търсите ядка с високо съдържание на цинк. Една порция от 28,35 г съдържа 14,9% от дневната доза за мъже и 20,5% - за жени.

Млечни продукти: прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал
Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също така съдържат протеини, калций и витамин D, всички от които са важни хранителни вещества за здравето на костите. Една чаша (244 грама) пълномаслено мляко съдържа 9,1% от  дневната доза за мъже и 12,5% - за жени. 

Яйца 
Яйцата също са между добрите източници на бионаличен цинк с добро усвояване от организма. Едно средно голямо яйце доставя 4.8% от дневната потребност за мъжете и 6.6% - за жените

Пълнозърнести храни: овесени ядки, киноа, кафяв ориз и др.
Яденето на пълнозърнести храни е свързано с по-дълъг живот и много други ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване, но в тях се съдържат минимални количества цинк, който при това е трудноусвояем.

Някои зеленчуци: гъби, зеле, грах, аспержи, цвекло
Повечето зеленчуци не са добри източници на цинк. Някои съдържат умерени количества и могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, особено ако не ядете месо.

Точно както дефицитът на цинк може да причини здравословни усложнения, прекомерният му прием може също да доведе до отрицателни странични ефекти.

Най-честата причина за токсичност с цинк е твърде много допълнителен цинк, който може да причини както остри, така и хронични симптоми, а може да доведе и до недостиг на други хранителни вещества като пречи на усвояването им - напр. на мед и желязо. Симптомите на токсичност включват гадене и повръщане, диария, коремни спазми, главоболие.

Препоръчителни дози
За да избегнете прекомерна консумация, внимавайте с високи дози цинкови добавки, освен ако не е препоръчано от лекар. Ако приемате добавки, изберете абсорбируеми форми като цинков цитрат или цинков глюконат, а не цинков оксид, който се абсорбира слабо.

Учените са установили, че необходимата ежедневна доза е 11 mg за възрастни мъже и 8 mg за възрастни жени. Бременни и кърмачки се нуждаят от 11 - 12 mg на ден. Допустимото горно ниво за цинк е 40 mg на ден. Това обаче не се отнася за хора с дефицит на цинк, които може да се наложи да приемат високи дози по лекарско предписание.

Освен ако медицинско състояние не възпрепятства усвояването, с пълноценно хранене трябва лесно да достигнете дневната потребност на организма от цинк. Хората с определени диетични ограничения, включително вегани и вегетарианци, може да имат затруднения да задоволят нуждите си само чрез храната.