Ползата от диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци не е само за отслабване. От много отдавна знаем, че плодовете и зеленчуците са важен компонент на здравословното хранене и трябва да ги консумираме ежедневно. Плодовете и зеленчуците имат много ползи за тялото ни за предотвратяване на сериозни заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Според Световния здравен доклад за 2002 г. ниската консумация на плодове и зеленчуци се оценява като причина за около 31% на исхемична болест на сърцето и 11% от инсултите по света и всъщност чрез консумация на достатъчно плодове и зеленчуци почти 2,7 души по света могат да бъдат спасени от това заболяване.

Плодовете и зеленчуците могат да добавят вкус, текстура, цвят и разнообразие към вашите ястия и могат да бъдат страхотна и здравословна закуска за консумация. Плодовете и зеленчуците са отличен източник на хранителни вещества и принадлежат към групата храни, които трябва да се консумират от хора от всякаква възраст. Те също така е най-добре да се консумират при всякакъв вид диета, тъй като съдържат по-малко калории и голям брой антиоксиданти.

За поддържане на добро здраве на тялото, деца, възрастни и тийнейджъри трябва да консумират поне две порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден. Не забравяйте да консумирате повече разнообразни плодове и зеленчуци, защото е важно да балансирате приема на хранителни вещества. Можете да изберете всякакви сурови и тъмнозелени зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, спанак, къдраво зеле, цветни зеленчуци като моркови, ряпа, брюкселско зеле и т.н. като разбира се изборът им се влияе най-силно от личните ви предпочитания.

Ето как изглежда размерът на порцията зеленчуци и плодове:

Една порция зеленчуци е 75 г или около половин чаша варени зеленчуци, една чаша салата, един среден картоф или половин чаша варени бобови растения (сух боб, грах или леща).

Една порция плодове е 150 г или около едно средно парче портокал или ябълка, или две малки парченца кайсии, или една чаша грозде или горски плодове.

Хранителна стойност

Плодовете и зеленчуците са основен източник на макронутриенти и носят много ползи за тялото. Повечето плодове и зеленчуци съдържат фибри, минрали - калций, желязо, мед, магнезий, калий и др., витамин С, тиамин, рибофлавин, витамини В6, В9, ниацин, витамини А и Е.

Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фитохимикали като полифеноли, каротеноиди, гюкозинолати, изофлавони.

Ето защо включването на плодове и зеленчуци е важно за общото здравословно състояние на организма:

Ползи за храносмилането

Плодовете и зеленчуците са основният източник на фибри в здравословното хранене и консумацията на консерви с фибри насърчава здравословното храносмилане. Фибрите в плодовете и зеленчуците могат значително да увеличат движението на червата и да подпомогнат по-лесното абсорбиране на хранителните вещества. Освен всичко друго, фибрите в плодовете изеленчуците подпомагат и свободното извеждане на изпражненията от червата, като не позволяват развитието на гнилостни процеси в тях - особено, ако се приемат преди основното хранене.

Ползи за сърдечно-съдовото здраве

Намаляват холестерола

Фибрите в плодовете и зеленчуците могат да свързват лошия холестерол или LDL (липопротеин с ниска плътност). Ежедневната консумация на порция плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на нивото на холестерола и да предотврати натрупването на холестерол в кръвоносните съдове.

Предотвратяване на атеросклероза

Атеросклерозата е заболяване, което възниква в артериите поради натрупването на лош холестерол в стените им. Фибрите и антиоксидантите в плодовете и зеленчуците могат да намалят шанса за образуване на плака в стените на артериите каато по този начин предпазват от развитието на артериосклероза.

По-ниско кръвно налягане

Проучване съобщава, че консумацията на плодове и зеленчуци може да понижи кръвното налягане до 55%. Плодовете и зеленчуците са богати на калий, витамин С, фолат и други хранителни вещества, които са отговорни за контролирането на кръвното налягане.

Предотвратете инсулт

Инсултът е една от водещите причини за смърт сред хората, страдащи от сърдечни заболявания. Проучване, публикувано през 2009 г., базирано на данни от Финландското проучване за мобилни здравни прегледи, показва, че хората, които консумират ежедневно плодове и зеленчуци, имат 25-53% по-нисък риск от инсулт в сравнение с тези, които не ги приемат редовно.

Намалете риска от сърдечни заболявания

Чрез намаляване на холестерола и рисковете от атеросклероза и инсулт, плодовете и зеленчуците могат леко да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания със 17% според изследване, публикувано в списанието „Produce for Better Health Foundation“.

Ползи при дегенеративни заболявания

Оксидативният стрес е състояние, което води до увреждане на тъкани или органи. Оксидативният стрес се причинява от свободните радикали. Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксидант, който може да се бори с ефектите на свободните радикали и да предпази органите или тъканите от оксидативен стрес.

Предотвратете диабета

Диабетът е метаболитно нарушение, при което тялото не може да контролира нивото на кръвната захар. Повечето хора по света страдат от диабет тип 2 (поради инсулинова резистентност; инсулинът е хормон, който превръща захарта в гликоген и я съхранява в тялото). Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, които могат да забавят усвояването на захарта и също имат нисък гликемичен индекс, който предотвратява повишаването на нивото на кръвната захар. Проучване съобщава, че консумацията на плодове и зеленчуци може да намали риска от развитие на диабет до 22%.

Ползи при рак

Предотвратете почти всички видове рак

Плодовете и зеленчуците могат да предотвратят почти всички видове рак поради съдържанието на антиоксиданти. Според много изследвания плодовете и зеленчуците могат да намалят риска от рак с 20-70%.

Предпазват от рак на гърдата

Проучвания между 2003-2007 г. установиха, че високият прием на плодове и зеленчуци има значителен защитен ефект срещу развитие на рак на гърдата. Плодовете и зеленчуците съдържат изофлавон, който може да намали нивото на естроген, което е известно като рисков фактор за рак на гърдата.

Намалете риска от рак на простатата

Проучване доказа, че консумацията на няколко вида плодове и зеленчуци, включително кръстоцветни, може да намали риска от рак на простатата и да помогне за поддържане на качеството на живот на хора, които страдат от рак на простатата в ранен стадий.

Намалете риска от рак на дебелото черво

Проучване съобщава, че хората, които консумират дневно 5,7 порции плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от рак на дебелото черво със 75%.

Предпазва от рак на белия дроб

Скорошно проучване установи, че хората, които пушат, но и консумират плодове и зеленчуци, имат по-добра белодробна функция и са по-защитени от рак на белите дробове, поради високо съдържание на антиоксиданти в свежите храни.

Намалете риска от рак на хранопровода

Проучването също така установи, че редовната консумация на плодове и зеленчуци може да намали риска от рак на хранопровода до 40-50%.

Намалете риска от рак на орофарингеалния тракт

Антиоксидантите и други биоактивни съединения в плодовете и зеленчуците могат да намалят риска от рак на орофарингеалния тракт с почти 50%, според проучване, публикувано в списанието на “Produce for Better Health Foundation”

Намалете риска от стомашни заболявания

Високият прием на плодове и зеленчуци, особено пресни, включително цитрусови плодове, лук и чесън, може особено да намали риска от рак на стомаха. Няколко проучвания показват, че плодовете могат да намалят риска от рак на стомаха с 15-37%, докато зеленчуците могат да намалят риска с 6-34%.

Ползи за кожата и косата

Поддържайте здрава кожа

Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, които могат да поддържат здрава кожа. Витамин С, който се съдържа в почти всички консерви от плодове и зеленчуци, насърчава производството на колаген и поддържа тургора и еластичността на кожата.

Освежете кожата

Високото съдържание на антиоксиданти и витамини от плодовете и зеленчуците може да направи кожата ви блестяща. Някои плодове и зеленчуци могат да помогнат за увеличаване на тонуса на кожата и някои производители ги използват като съставки на натурална козметика за грижа за кожата от дълго време.

Предотвратяване на стареенето на кожата

Плодовете и зеленчуците са най-добри в борбата с ефекта на стареене, причинен от свободните радикали. Консумацията на суров, пресен плодов и зеленчуков сок може да помогне да запазите кожата си млада и да предотвратите ранното стареене.

Предотвратете акнето

Акнето се причинява от няколко фактора, включително мазна храна, бактериална инфекция и други фактори като хормони. Плодовете и зеленчуците съдържат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да намалят бактериалната инфекция на лицето и да премахнат акнето. Някои плодове и зеленчуци като лимон, краставица и други са се ползвали от векове в борбата с кожните проблеми и акнето.

Поддържа здрава коса и насърчава растежа на косата

Косата може да расте по-добре, ако получи достатъчно количество хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на витамини и могат да подхранват корена на косата и също така да предотвратят косопада.

Ползи за психичното здраве

Поддържайте здрав мозък

Редовната консумация на плодове и зеленчуци може значително да защити мозъка ви от увреждане, причинено от свободните радикали и други вредни вещества в кръвта.

Облекчете стреса

Някои плодове и зеленчуци съдържат магнезий, който е полезен за намаляване на нивото на стрес при хората. Така магнезият може да помогне за успокояване на нервите и облекчаване на стреса.

Предотвратете Алцхаймер

Плодовете и зеленчуцитеп със своите антиоксидантни свойства заедно с други хранителни вещества като витамин С и А, помагат за защита на мозъка от загуба на клетки и предотвратяват мозъчни увреждания, водещи до Алцхаймер.

Увеличете когнитивната ефективност

Яденето на плодове и зеленчуци може да подобри работата на мозъка и паметта. Проучване показва, че хората, които консумират плодове и зеленчуци сутрин, имат по-добра концентрация и памет.

Ползи при загуба на тегло

Помощ при отслабване

Едно от най-добрите предимства на плодовете и зеленчуците, е че ни помагат да отслабнем. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко калории, но пък пълнят стомаха и създават усещане за ситост. Фибрите в плодовете и зеленчуците могат да намалят мазнините и да помогнат на тялото да ги отстрани от храносмилателния тракт. Почти всички видове диети ще ви предложат да ядете плодове и зеленчуци, ако искате да отслабнете. Проучване съобщава, че всяко 100-грамово увеличение на общото количество плодове или зеленчуци е довело до намаление с 300 до 500 г телесно тегло след 6 месеца.

Предотвратяване на затлъстяването

Редовната консумация на плодове и зеленчуци може да намали риска от наддаване на тегло до 78% и това е доказано от няколко проучвания. Затлъстяването се превърна в епидемия най-вече в развитите страни и е една от водещите причини за сърдечни заболявания, диабет и други сериозни здравословни проблеми.

Ползи за имунитета

По-бързо зарастващи рани

Витамините и антиоксидантите в плодовете и зеленчуците имат значителен ефект за ускоряване на заздравяването на рани. Витамин С в плодовете и зеленчуците насърчава производството на нови клетки, особено за заздравяване на рани по кожата.

Борба с инфекцията

Антиоксидантит имат голям принос в борбата с всяка инфекция, която възниква в тялото, особено причинена от бактерии.

Подобряване на имунната система

Витамин C, A и E в плодовете и зеленчуците заедно с други фитохимикали могат да засилят имунната система и да насърчават производството на имунни клетки в тялото като бели кръвни клетки и лимфоцити. Тези имунни клетки са войниците на тялото за борба с определени заболявания, причинени предимно от микроорганизми, като вирусна и бактериална инфекция.

Намалете възпалението

Според проучване, редовният прием на плодове и зеленчуци може да намали възпалението и да предпази тялото от няколко остри възпалителни симптоми до 39%.

И още ползи от приема на плодове и зеленчуци:

Насърчават белодробните функции

Антиоксидантите в плодовете и зеленчуците - пресни или консервирани, насърчават по-добрата функция на белите дробове и ги предпазват от увреждане. Проучванията показват, че редовната консумация на няколко порции плодове и зеленчуци дневно може да предотврати развитието на астма и други белодробни заболявания.

Подпомагат функцията на черния дроб

Черният дроб е основният телесен орган, който играе роля за детоксикация на тялото от вредни вещества, метаболитни отпадъци и токсини. Плодовете и зеленчуците могат да помогнат за пречистване на кръвта и да облекчат функцията на черния дроб.

Насърчават отделителните функции

Чрез пречистване на кръвта и премахване на токсините от кръвообращението, плодовете и зеленчуците могат да помогнат на работата на отделителната система и да предпазят бъбреците и жлъчката от различни заболявания, като образуване на камъни.

Намалете симптомите на артрит

Артритът възниква поради автоимунно заболяване и предизвиква болки в ставите. Плодовете и зеленчуците съдържат високо съдържание на антиоксиданти и витамини, които могат да намалят възпалението в ставите и да предпазят тялото от артрит.

Поддържане на здрави кости

Някои плодове и зеленчуци също съдържат калций и магнезий, които взаимодействат, за да поддържат здрави и здрави кости. Някои кръстоцветни зеленчуци, като броколи и карфиол, могат да помогнат за поддържане на костната маса и да предотвратят остеопороза.

Увеличете метаболизма

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на витамин B комплекс, който може да увеличи скоростта на метаболизма и да гарантира, че тялото получава достатъчно енергия от метаболитните процеси, тъй катоВ-витомините влияят върху много метаболитни хормони.

Предотвратете скорбут

Плодовете и зеленчуците могат лесно да предотвратят скорбута. Витамин С се съдържа в повечето видове плодове и някои видове зеленчуци и помага за поддържане на оралното здраве и предотвратява бактериална инфекция в устата, която води до скорбут.

Подобрете зрението

Храните на растителна основа, особено плодовете и зеленчуците, са основният източник на витамин А и бета каротин, особено при тези, които имат ярък цвят, като жълти или оранжеви плодове и зеленчуци. Консумирането на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин А може да подобри зрението и да защити очите от всякакви увреждания като катаракта и макулна дегенерация.

Насърчава здравословна бременност

Бременността е критичен период, който изисква много хранителни вещества и прием на храна. На бременните жени се препоръчва да консумират плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат много хранителни вещества, особено фолат, който може да помогне за развитието на нормалния плод в утробата. Фибрите в плодовете и зеленчуците също могат да насърчават по-доброто храносмилане и да поддържат майката здрава по време на бременност.

Предотвратяване на анемия

Плодовете и зеленчуците съдържат желязо, което може да предпази тялото от развитие на анемия. Анемията е състояние, което се причинява от липса на червени кръвни клетки и причинява слабост или друг проблем при човека (желязото е основният минерал, необходим за образуването на червени кръвни клетки).

Насърчават сексуалното желание

Някои плодове и зеленчуци са известни като страхотен афродизиак като ягода, броколи и др. Те могат да увеличат сексуалното желание и да поддържат производството на нормални полови хормони

Съвети за консумация на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците имат много нисък риск за здравето и той обикновено е  свързваг с някакво конкретно заболяване. Ако имате определено заболяване, по-добре се консултирайте с вашия лекар, за да разберете кои видове плодове или зеленчуци можете да консумирате. Някои плодове и зеленчуци имат блокер на хранителните вещества и консумацията им може да се отрази на приема на някои лекарства. Някои плодове или зеленчуци могат да причинят алергия, но това се съобщава много рядко.

По-долу са някои съвети, които можете да използвате, за да се насладите максимално на плодовете и зеленчуците.

Избирайте само пресни плодове и зеленчуци от пазара. Можете да купите консервирани, опаковани или замразени плодове и зеленчуци, но не забравяйте, че хранителните вещества в тези плодове и зеленчуци ще бъдат различни от пресните.

Винаги се уверете, че сте почистили плодовете и зеленчуците, преди да ги консумирате.

Някои зеленчуци е най-добре да се консумират сурови, докато други е по-добре да се готвят, за да се увеличи броят на хранителните вещества в тях, като моркови и домати.

Яжте различни плодове и зеленчуци, за да балансирате хранителните вещества, които получавате, и ги сервирайте по различни начини.

Използвайте плодове или зеленчуци, за да замените някои протеини в храната си. Можете да сложите спанак или броколи към вашата паста или макарони, за да намалите калориите, но все пак да се чувствате достатъчно сити.

Можете да консумирате плодове и зеленчуци като лека закуска - по-добре е, отколкото да консумирате бързи въглехидратни храни или какъвто и да е чипс през деня.

По-добре е да ядете сурови пресни плодове и зеленчуци или да ги направите на сок или смути.

Има много начини да се насладите на плодове и зеленчуци и можете да ги изберете сами. Консумирането на плодове и зеленчуци със сигурност ще ви предпази от болести.

По материали от интернет