Лененото семе е чудесен източник на диетични фибри, минерали като манган, тиамин и магнезий; и протеин на растителна основа.

Ленът също е уникален, защото е един от най-богатите източници на растителни омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (или ALA). 

Друг интересен факт за ленените семена е, че те са източник №1 на лигнани (мощен антиоксидант) -  съдържат около седем пъти повече лигнани от най-близкия подгласник - сусамовите семена.

Кое прави лененото семе една от най-популярните „суперхрани“?
Днес знаем, че ползите за здравето от консумацията на ленено семе включват подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението и насърчаване на здравето на сърдечно-съдовата система и червата, балансиране на нивата на кръвната захар, хидратиране на кожата и др.

Какво представлява лененото семе?
Знаете ли, че ленените семена (Linum usitatissimum) се консумират от поне 6000 години, което ги прави една от първите култивирани суперхрани в света? Според проучване в Journal of Food Science and Technology латинското наименование на лененото семе е Linum usitatissimum, което означава „много полезно“.

Лененото семе е било сред храните на хората преди 5000 години в древен Вавилон, консумирано е от ацтекските воини и също е било любима храна на крал Карл Велики през осми век.

Хранителна информация
Хранителният профил на лененото семе го прави една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Лененото семе е питателно, защото е богато на минерали, фибри, както и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини (въпреки че не са от същия тип, открит в рибата - напр. сьомгата).

Те също така ни осигуряват антиоксидантни вещества, наречени лигнани, които помагат за насърчаване на хормоналния баланс, нивата на холестерола, тригрицеридите, кръвното налягане и др..

Според Националната база данни за хранителните вещества на САЩ, две супени лъжици цяло/несмляно ленено семе (считано за една порция) съдържа около:

110 калории
6 грама въглехидрати
4 грама протеин
8,5 грама мазнини
6 грама фибри
0,6 милиграма манган (26 % DV - дневна потребност на организма)
0,4 милиграма тиамин/витамин В1 (22% DV)
80 милиграма магнезий (20% DV)
132 милиграма фосфор (14% DV)
0,2 милиграма мед (12% DV)
5 милиграма селен (8% DV)
Лененото семе също съдържа добро количество витамин B6, фолат (витамин B9), желязо, калий и цинк.

Ленът е по-добър източник на ALA например от семената от чиа, въпреки че семената от чиа също имат много благоприятни за здравето ефекти. 30 г ленени семена съдържат около 6000 милиграма ALA в сравнение с около 4900 милиграма в същото количество семена от чиа.

Какви ползи носят ленените семена за човешкото здраве? 

Високо съдържание на фибри, но ниско съдържание на въглехидрати
Едно от най-необикновените качества на лененото семе е, че ленът съдържа високи нива на слузна смола, гел-образуващо влакно, което е водоразтворимо и следователно преминава през стомашно-чревния тракт несмляно.

Веднъж изядена, слузта от ленено семе може да увеличи усвояването на хранителни вещества и да ви накара да се чувствате по-сити. Тъй като фибрите, открити в лененото семе, не могат да бъдат разградени в храносмилателния тракт, някои от калориите, които съдържа ленът, дори няма да бъдат усвоени.

Ленът е с ниско съдържание на въглехидрати, но с изключително високо съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Това означава, че също така подпомага детоксикацията на дебелото черво, може да помогне при загуба на мазнини и може да намали желанието за захар.

Повечето възрастни трябва да се стремят да консумират между 25-40 грама фибри от храни с високо съдържание на фибри дневно. Яденето само на две супени лъжици ленени семена на ден може да осигури около 20% до 25% от вашите нужди от фибри.

Високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Чуваме много за ползите за здравето от рибеното масло и омега-3 мазнините, което е една от причините ленените семена, орехите и семената от чиа да станат известни със своите противовъзпалителни ефекти.

Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, получени само от животински храни, които са критични за оптималното здраве. Въпреки че ленените семена не съдържат EPA или DHA, те съдържат вида омега-3, наречен ALA, който действа малко по-различно в тялото в сравнение с EPA/DHA.

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е полиненаситена мастна киселина, която според проучванията помага за:

- намаляване на случаите на коронарна болест на сърцето и хипертония
- подобряване на функцията на тромбоцитите
- намаляване на възпалението
- насърчават здравата функция на ендотелните клетки
- защита на артериалната функция
- намаляване на сърдечните аритмии
- ALA също изглежда помага за поддържане на нормалното развитие на бебета и деца.

Помага за здравето на кожата и косата
Защо лененото семе е добро за вашата коса? Ползите от ленените семена за косата включват това, че я правят по-блестяща, по-силна и по-устойчива на увреждане.

ALA  в лененото семе подхранва кожата и косата, като осигурява незаменими мастни киселини, както и витамини от група В, които могат да помогнат за намаляване на сухотата и лющенето на кожата.

Може също да подобри симптомите на акне, розацея, дерматит и екзема. 
Същото се отнася и за здравето на очите, тъй като ленът може да помогне за намаляване на синдрома на сухото око поради смазващия си ефект.

Лененото масло е друга чудесна възможност за вашата кожа, нокти, очи и коса, тъй като има още по-висока концентрация на здравословни мазнини, което му придава силни терапевтични ефекти, които могат да лекуват възпалена кожа.
Ако искате по-здрави кожа, коса и нокти, помислете дали да не добавите две супени лъжици ленено семе към вашето смути или една супена лъжица ленено масло към ежедневната си храна.

Можете да приемате до една до две супени лъжици ленено масло през устата на ден, за да хидратирате кожата и косата си. 
Лененото масло може също да се смесва с етерични масла и да се използва локално като естествен овлажнител за кожата, тъй като се абсорбира добре и намалява сухотата.

Помага за понижаване на холестерола и подпомага лечение на хиперлипидемия
Ленът насърчава здравето на сърцето и артериите поради противовъзпалителното си действие, антихипертензивни свойства, понижаващи холестерола ефекти, антиоксидантен капацитет и липидо-модулиращи свойства.

Проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolism, установи, че добавянето на ленено семе към ежедневната диета може естествено да намали нивата на „лошия холестерол“ чрез увеличаване на количеството мазнини, отделяни чрез движенията на червата.
Съдържанието на разтворими фибри в лененото семе улавя мазнините и холестерола в храносмилателната система, така че те не могат да се абсорбират. Разтворимите ленени фибри също улавят жлъчката, която се произвежда от холестерола в жлъчния мехур. След това жлъчката се отделя през храносмилателната система и принуждава тялото да произвежда по-големи количества от нея, използвайки излишния холестерол в кръвта и следователно понижавайки холестерола.

Хиперлипидемията има необичайно висока концентрация на мазнини или липиди в кръвта и е един от най-важните рискови фактори за исхемична болест на сърцето. Проучванията показват, че ленените семена (не лененото масло) могат значително да намалят тези липиди.

Едно проучване от 2015 г. разделя 70 пациенти с хиперлипидемия на две групи, като интервенционната група получава 30 грама сурово ленено семе на прах всеки ден в продължение на 40 дни. В края на изследването техните серумни липиди са измерени отново.

Групата, приемаща лененото семе на прах, отбелязва намаляване на серумните липиди (известен още като спад на нивата на „лошия холестерол“). Авторите заключават, че „лененото семе може да се разглежда като полезна терапевтична храна за намаляване на хиперлипидемията“.

Без глутен
Използването на лен е чудесен начин за естествено заместване на съдържащите глутен зърна в рецептите. Зърнените храни, особено тези, съдържащи глутен, могат да бъдат трудни за смилане от много хора, но ленът обикновено се метаболизира лесно и също така има противовъзпалително действие.

Тъй като ленът може да абсорбира много течности и да помогне за свързването на съставките, които използвате в рецепти за готвене/печене, без да  съдържа глутен, лененото семе е добър избор за тези, които имат цьолиакия или чувствителност към глутен.

Като метод за печене без глутен, може да се използва  ленено семе заедно с кокосово брашно в рецепти, за да се добави влага, да се оформи желаната текстура и да се получат малко здравословни мазнини. 
Те също са добра алтернатива за набавяне на омега-3 мастни киселини за хора с алергия към морски дарове (въпреки че ако нямате алергия към риба/морски дарове, все пак е най-добре да си набавяте DHA/EPA по този начин).

Може да помогне за подобряване състоянието на диабетиците 
Лененото семе е добре известно с положителния си ефект върху нивата на кръвната захар, което го прави потенциално полезно средство за тези, които са склонни към диабет. Когато диабетици са приемали една супена лъжица смлян лен дневно в продължение на месец, те са имали значителен спад в кръвната захар на гладно, триглицеридите, холестерола и нивото на гликирания хемоглобин.

Лененото семе може също да подобри инсулиновата чувствителност при хора с непоносимост към глюкоза или такива с диабет тип 2. След 12 седмици добавка с лен, едно проучване установи  значителен спад в инсулиновата резистентност.

Високо съдържание на антиоксиданти (лигнани)
Едно от най-големите предимства на лененото семе е, че то е пълно с антиоксиданти, по-специално вида, наречен лигнани. Лигнаните са уникални полифеноли, свързани с фибрите. Лигнаните ни осигуряват антиоксиданти, които помагат за намаляване на щетите от свободните радикали.

Следователно, ленът има анти-стареещи, хормонално балансиращи и клетъчно регенериращи ефекти.

Лигнаните се считат за естествени „фитоестрогени“ или растителни хранителни вещества, които действат донякъде подобно на хормона естроген. Фитоестрогените в лененото семе могат да променят метаболизма на естрогена, причинявайки повишаване или намаляване на естрогенната активност в зависимост от хормоналния статус на някого. (С други думи, ленът има регулиращи нивата на естроген способности.)

Например, при жени след менопауза лигнаните могат да накарат тялото да произвежда по-малко активни форми на естроген, което е свързано с повишена защита срещу туморен растеж.

Лигнаните също са известни със своите антивирусни и антибактериални свойства. Следователно, редовната консумация на лен може да помогне за намаляване на броя или тежестта на настинките и грипа.

Проучванията установяват, че полифенолите  подпомагат растежа на пробиотиците в червата и могат да помогнат за елиминирането на дрожди и кандида в тях.

Може да помогне за регулиране на кръвното налягане
Смята се, че лененото семе е мощна храна за понижаване на холестерола и антихипертензивна храна - освен това дори е доказано, че помага за инхибиране на сърдечните аритмии (анормален сърдечен ритъм).

Доклад, публикуван в Clinical Nutrition през 2016 г., установи, че лененото семе може да доведе до значително намаляване на високото кръвно налягане (както систолично, така и диастолично). Същото проучване установи, че консумацията на ленено семе има нарастващ с времето добър ефект  - в случая на проучването това са 12 седмици.

Проучването показва и че лененото масло може да има желания ефект върху диастоличното кръвно налягане, но не повлиява систоличното кръвно налягане. Същото е наблюдавано и при екстрактите от лигнани.
Така че, ако целта ви е борбата с хипертонията - смляното ленено семе може да бъде най-добрият ви вариант.

Поддържа здравето на храносмилателната система
Едно от най-добре проучените предимства на лененото семе е способността му да насърчава здравето на храносмилателната система. ALA в лена може да помогне за намаляване на възпалението и защита на лигавицата на стомашно-чревния тракт.

Доказано е, че лененото семе е полезно за хора, страдащи от болестта на Crohn и други храносмилателни заболявания. Плюс това, то насърчава развитието на полезната чревна флора дори при хора с „нормална“ храносмилателна система.

Фибрите, открити в лененото семе, осигуряват храна за полезните бактерии в дебелото черво, които могат да помогнат за изчистването на отпадъците от вашата система.

Ленът има много високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и с това е много полезен за поддържане на нормалната перисталтика. Тъй като може да помогне за прочистването на отпадъците от стомашно-чревния тракт поради гелообразното си съдържание, лененото семе се счита за едно от най-добрите естествени средства за лечение на запек.

Можете да ядете смлени ленени семена, за да сте „редовни“ или да приемате една до три супени лъжици масло от ленено семе с чаша сок от моркови. 
Лесно усвоимият магнезий от лена подобрява храносмилането чрез увеличаване на хидратирането на изпражненията и отпускане на мускулите в стомашно-чревния тракт.

Може да помогне за намаляване на риска от рак
Като част от здравословната диета, лененото семе може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата, яйчниците и дебелото черво.

Поради тази причина ленът е включен в хранителния режим на Джоана Бадуиг, който е приет в здравните среди като естествен подход за предотвратяване и лечение на рак. Диетичният режим на Бадуиг включва ядене на поне една дневна порция от извара или кисело мляко, ленено семе и ленено масло. 

Проучване, публикувано в Journal of Clinical Cancer Research, откри, че консумацията на ленено семе може да предпази от рак на гърдата чрез намаляване на растежа на тумора. Някои проучвания показват, че жените имат намален риск от развитие на рак на гърдата, когато консумират по-големи количества диетични фибри, лигнани, каротеноидни антиоксиданти, стигмастерол, зеленчуци и птиче месо. Това накара някои експерти да препоръчат предимно диети на растителна основа за намаляване на рисковете от ракови заболявания, свързани с хормоните.

Лигнаните, открити в лененото семе, могат да бъдат превърнати от чревните бактерии в ентеролактон и ентеродиол (видове естрогени), което се смята, че ленът естествено помага за балансирането на хормоните. Балансираните хормони  могат да помогнат за намаляване на случаите на рак на гърдата и други проблеми при жените.

По подобни причини друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че лигнаните в ленените семена могат да помогнат за предпазване от рак на ендометриума и яйчниците.

Може да помогне при загуба на тегло
Защо лененото семе е добро за отслабване? Систематичен преглед от 2017 г., публикуван в Obesity Reviews, заключава, че лененото семе е добър избор за управление на теглото, особено за намаляване на теглото при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Резултатите отчитат значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията след добавяне на ленено семе.

Тъй като ленът е пълен със здравословни мазнини и фибри, той ви помага да се чувствате удовлетворени за по-дълго време. Това означава, че може да се окаже, че приемате по-малко калории като цяло, което може да доведе до загуба на тегло.

ALA мазнините също могат да помогнат за намаляване на възпалението и да помогнат за хормоналния баланс, който също често е между причините да не можете да отслабнете. Възпаленото тяло е склонно да задържа наднорменото тегло - освен това е обичайно да се борите с храносмилателни проблеми като запек и подуване на корема, ако сте яли нездравословна храна.

Добавяйте няколко чаени лъжички смляно ленено семе към супи, салати или смутита всеки ден като част от вашия план за отслабване.

Помага за намаляване на симптомите на менопауза и хормонален дисбаланс
Доказано е, че лигнаните, открити в лененото семе, имат положителен ефект при жени в менопауза. Всъщност лененото семе може да се използва като алтернатива на хормонозаместителната терапия в някои случаи или като допълнителен подход за балансиране на хормоните поради естрогенните свойства, които лигнаните имат.

В едно проучване на 140 жени в постменопауза, симптомите на менопаузата намаляват и качеството на живот се повишава при жени, които приемат диета с добавки от ленено семе.

Поради способността на лена да балансира естрогена, ленените семена могат да намалят риска от развитие на остеопороза. Може дори да помогне на жени с менструация, като спомага за поддържането на редовността на цикъла, като например насърчаване на нормална дължина на лутеалната фаза (периода между овулацията и менструацията).

За да се възползвате от тези хормонални предимства на лененото семе, опитайте се да включите една до две супени лъжици лен в смутито за закуска, заедно с една супена лъжица ленено масло по някое време през деня.

Как да консумирате лененото семе?

Има много лесни начини да добавите тези супер семена към диетата си, включително да ги добавите към здравословни печива като домашно приготвени кифли, хляб и бисквитки, плюс овесени ядки, кисело мляко, смутита и други.

Най-добрият начин да изпитате ползите от лененото семе е да консумирате ленено семе в покълнала форма. Накисването им и след това покълването им елиминира фитиновата киселина и може значително да увеличи усвояването на минералите. 
Канадският съвет по ленено семе препоръчва накисване на ленени семена за минимум 10 минути в топла вода или за два часа в по-студена вода. Някои също така накисват семената за една нощ и след това добавят цялата гелообразна смес (семена плюс вода) към рецептите.

За да извлечете най-много ползи за здравето, експертите обикновено препоръчват смлени ленени семена вместо цели ленени семена. Ленените семена са още по-полезни, когато са покълнали и смелени в брашно от ленено семе, тъй като смилането на лена ви помага да усвоите и двата вида фибри, които съдържа. Целите ленени семена ще преминат направо през тялото ви, без да бъдат усвоени, което означава, че няма да получите някои от хранителните им вещества.

Можете да смелите цели ленени семена в кафемелачка, което е най-добре да направите непосредствено преди да ги консумирате, за да не прекарват много време на въздух. Можете също така да закупите ленено семе, предварително смляно като брашно от ленено семе (или златно брашно от ленено семе).

Подобно на други източници на фибри, включително семена от чиа и конопени семена, не забравяйте да ги приемате с много вода или други течности.

Освен това лененото семе се използва за направата на ленено масло, което е лесно смилаемо и е концентриран източник на здравословни мазнини. 

Друг продукт от лененото растение (Linum usitatissimum) е лененото масло, което е преварено масло и което се използва в бои на маслена основа, приготвяне на маджун за прозорци и като протектор на дървесината. Превареното ленено масло никога не трябва да се приема вътрешно.

Колко ленено семе трябва да ядете на ден?
Стремете се към около две до три супени лъжици дневно за да набавите дневните потребности на организма от неговите полезни съставки. Добре е да го приемате всеки ден, стига да не изпитвате странични ефекти.

Може да искате да използвате повече или по-малко в зависимост от вашите цели и как реагирате на консумацията на ленено семе, така че е най-добре да наблюдавате как се чувствате, за да намерите точното количество.

Печене и готвене с ленено семе
Един от най-честите въпроси относно използването на ленено семе в рецепти е дали печенето има някакъв ефект върху омега-3 мастните киселини в лена. Според много проучвания можете да печете ленени семена на 200 градуса  за около три часа, като омега-3 (ALA) в ще останат стабилни.

Ето съвети за включване на ленени семена в рецепти:

- Добавете 1-3 супени лъжици смляно ленено семе към сутрешно смути. Добавете много вода или бадемово/кокосово мляко, защото лененото семе поема много течност.

- Смесете супена лъжица с кисело мляко с малко суров мед.
- Изпечете смлени ленени семена в мъфини, бисквити и хляб.
- Добавете към домашно приготвена гранола.
- Смесете с вода и използвайте като заместител на яйца във вегетариански/вегански рецепти.

Съхранение на ленени семена
Ленът е податлив на гранясване с течение на времето, така че трябва да се съхранява в хладилник, за да се удължи свежестта му. Проучвания, проведени от Flax Council на Канада, показват, че едро смлените ленени семена могат да се съхраняват при стайна температура до 10 месеца, без разваляне или загуба на омега-3 мастната киселина, ALA.

Рискове и странични ефекти
Когато за първи път въведете лен (и следователно много фибри) в диетата си, може временно да изпитате някои от тези нежелани реакции:

- Подуване и газове
- Дискомфорт в корема
- Диарични изпражнения
- Намален апетит
- Потенциални хормонални промени, ако консумирате големи количества

Фибрите в лененото семе могат да нарушат усвояването на някои лекарства. Също така имайте предвид, че лененото семе действа като разредител на кръвта, така че ако приемате антикоагуланти, като аспирин или други нестероидни противовъзпалителни средства, трябва да избягвате консумацията на ленено семе.

Освен това, избягвайте ленените семена, ако имате хормонално чувствителен рак на гърдата или матката, и използвайте с повишено внимание, ако имате висок холестерол и приемате лекарства за понижаване на холестерола.

Информацията е подготвена по материали от сайтове с ботаническа, научно-изследователска и медицинска насоченост като: https://www.researchgate.net/, https://www.healthline.com/, https://www.botanical.com/, https://www.verywellhealth.com/, https://www.drugs.com/, https://www.webmd.com/, https://eu.happymammoth.com/, https://www.gowellnessco.com/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/, https://draxe.com/, https://en.wikipedia.org/, https://www.inlifehealthcare.com/, https://femininehealthreviews.com/ и още много други.