Откакто бялата и черната киноа влязоха в менюто на съвременния човек, възникна и въпросът какви са разликите между двата типа.

Истината е, че особени разлики няма - и двете са богати на протеини, въглехидрати, есенциални мастни киселини и са полезни за поддържане на добрата физическа форма.

Въпреси това има известни разлики.
Черната киноа е по-силна като вкус, по-хрупкава и изисква повече време за готвене. Черната киноа не променя цвета си при готвене, докато бялата леко потъмнява при термичната обработка. Бялата киноа освен че се приготвя по-лесно и по-бързо, се и среща по-често.

Тук ще ви дадем разликите между двата вида - като текстура, вкус, гликемичен индекс, индекс на засищане и здравни ползи.

ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ

Както става ясно, трудно е да се определи кой от двата вида киноа е по-полезен. Много хора си задавт въпроса коя е по-полезна?
Бялата и черната киноа имат почти еднакви ползи за човешкото здраве, както се вижда от състава им. Черната киноа има по-висок процент фибри и протеини, докато бялата киноа има по-високо съдържание на жилязо. И двата вида имат почти еднаква енергийна стойност, както и съдържание на въглехидвати и калций.

Добре е да се използват и двата вида в хранителните планове, тъй като те взаимно се допълват.

Коя да изберем?
Не е от особено значение кой от двата вида ще изберем доколкото това касае здравните и хранителните ползи. Бялата киноа е по-леснодостъпна и по-евтина, по-лесна за приготвяне, но пък черната внася вкусово разнообразие.
Много хора ползват трицветната киноа - комбинация от бяла, черна и червена киноа.

Загуба на тегло, бодибилдинг, нисковъглехидратна или кето диета
Най-популярната употреба на киноата е свързана с намаляване на теглото. 
Коя би била по-добрият избор, ако  искате известно намаляване на килограмите?

Що се отнася до приетите калории в една порция, то няма особена разлика. Бялата съдържа 169 калории в 1/4 чаша сух продукт, а черната - 170. Но в интерес на балансираното хранене и постиганет на максимален ефект е добре да се комбинират двата вида.

Ако вашата цел е нисковъглехидратна или кето диета, тогава въглехидратите са на прицел, но и тук няма особена разлика в двата вида киноа. Едната съдържа 31 г въглехидрати в 1/4 чаша сух продукт, другата - 32 г. По отношение на съдържанието на мазнини също няма разлика.

Ако вашето желание е да трупате мускулна маса, един грам разлика не може да допринесе за по-голямата мускулна маса. Но пък сутрин купичка киноа-закуска с добавени плодове и ядки ви дава повече протеини, повече енергия и бодро настроение за деня.

Без глутен
И двата вида киноа не съдържат глутен. Смлени на брашно, и двата вида могат да се използват като безглутеново брашно в различни рецепти.

Гликемичен индекс (ГИ)
Гликемичният индекс е от особено значение за хората, които трябва да контролират нивото на кръвната си захар.
Гликемичният индекс е скалата, измерваща колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. Пиковете на кръвната захар могат да доведат до проблеми със сърцето, бъбреците, очите и нервната система.

Храните, според гликемичния си индекс, се категоризират като:
Нисък ГИ - 55 и по-малко водят до бавно повишаване на нивата на кръвната захар
Среден ГИ - 56-69 водят до по-бързо повишаване, но в рамките на контрола
Висок ГИ - над 70 - води до резки скокове, които могат да бъдат опасни

Черната киноа има по-висок ГИ от бялата, макар че и за двата вида той е между 54 и 50. Затова и се смята, че киноата е подходяща храна за хора с диабет.

Вкус и текстура
Често пъти хората избират един или друг продукт на база неговия вкус. 
Бялата и черната киноа имат ядков и землист вкус, но черната е по-засищаща и малко по-сладка. Основната разлика между двата вида е в тяхната текстура. Макар че и двата вида имат мека структура, все пак черният е малко по-хрупкав и по-жилав. И двата вида, ако не бъдат предварително накиснати за час-два, имат лека горчивина.

Проучвания на потребителските нагласи показват, че 63% предпочитат бялата киноа, 34 процента предпочитат черната киноа и 3% нямат препочитания.
За да си потвърдя тази статистика, направих домашен тест - приготвих бяла и черна киноа с едни и същи добавки и сервирах на домашните, като те нямаха възможност да виждат какво точно опитват. Резултатът беше - всички предпочетоха бялата киноа само на база вкус.

Различия по отношение на начините на готвене
И двата вида е добре да бъдат накиснати или поне много добре измити, за да не нагарчат.
Съотношението вода-сух продукт е 2:1 и за черната, и за бялата киноа.
Поставяйте сухия продукт във вряща вода, намалете температурата за около 10-15 мин. - за бяла киноа, и 20-25 мин. за черната. За това време водата се поема от киноата, отстранете от печката и оставете за около 5 мин. под капак за да може да стане по-пухкава, след което можете да добавите каквото сте решили, да овкусите и да сервирате.
Готовата киноа е тази, на която се виждат малки къдрави крайчета..
От 1 чаша суха киноа се получават 3 1/2 - 4 чаши готов продукт.
Имайте предвид, че черната киноа е по-подходяща за салати, тъй като по-добре запазва текстурата си, а не е така подходяща за употреба в печива и храни, приготвяни на фурна - става твърде жилава.

Усещане за ситост
Индексът на засищане е скала, показваща колко сит се чувства човек, след като е ял определена храна.

Индексът на засищане е разработен през 1995 г. на базата на проучване, което тества 38 храни. Храните са подредени по начина, по който задоволяват глада на човек. Храните с оценка под 100 % се считат за по-малко засищащи, а храните с оценка над 100 се считат за по-засищащи.

Таблицата по-долу показва индекса на засищане на някои зърнени храни, овесени ядки, ориз и няколко други храни.

В това изследване на 38 основни храни, направено през 1995 година, киноата не фигурира, но през 2005 година в Миланския университет е направено тестване за индекс на засищане на киноа, елда и овесени ядки в сравнение с  ориз, което е показало, че тези три храни имат по-висок индекс на засищане от ориза.

Високият индекс на засищане на храните се определя от комбинацията на високо ниво на протеини, фибри, вода и въздух и ниска енергийна плътност (т.е. ниско съдържание на калории спрямо теглото им).

Хранителните вещества и ползите от употребата на двата вида киноа са почти еднакви с минимални разлики.

Протеините ускоряват метаболизма, намаляват апетита, изграждат мускулна маса, помагат за намаляване на теглото.

Фибрите подпомагат чревната перисталтика, подобряват храносмилането, помагат за намаляване на теглото, тъй като водят до по-бързо засищане и намаляват чувството на глад за по-дълго време, намаляват риска от развитие на диабет като регулират нивата на кръвната захар.

Витамините от група В
Киноата е богата на витамини от В-групата - В1, В2, В3, В5, В6 и В9, които са важни за правилното функциониране на нервната система, поддържането на енергийните нива, храносмилането, мозъчната и сърдечната дейност, кръвотворенето.

Недостигът на В-витамини се свързва с повишен оксидативен стрес и неврални възпаления.

Калций
Калцият освен за здравината на костите, е важен за правилното функциониране на мускулите и нервната система, както и за релаксацията на кръвоносните съдове и оттам - поддържането на нормални стойности на кръвното налягане.

Магнезий
Магнезият помага за поддържане на стабилно кръвно налягане. Научни изследвания доказват, че хранителните добавки с магнезий намаляват систоличното и диастоличното кръвно налягане. Освен това магнезият помага за правилното функциониране на нервната система, като подобрява качеството на съня и успешно бори безсънието, намалява мускулните крампи и поддържа нормални нива на кръвната захар.

В сърцето и мускулите магнезият в комбинация с калция помага за релаксацията след натоварвания. Когато в тялото нивото на магнезий спадне, калцият може прекалено да стимулира клетките на сърдечния мускул, причинявайки бърз или неправилен сърдечен ритъм.

Калий
Калият помага на тялото да се отърве от излишния натрий, намалявайки задържането на течности. Това помага за поддържане на систолното и диастолното кръвно налягане по-ниско.

Според учени от Харвард, има връзка между ниските нива на калий и високото кръвно налягане. Колкото повече калий има в организма, толкова повече натрий ще загуби тялото ви.

Консумирането на твърде много натрий или недостатъчно калий нарушава деликатния баланс, от който бъбреците се нуждаят, за да отстранят излишната вода от тялото.

Фосфор
Научни изследвания показват връзката на фосфора в организма с възстановяването и контрактирането на мускулите, със запасите от енергия и тяхното максимално балансирано използване, с функционирането на бъбреците, със здравето на нервната и костната система, както и със здравината на зъбите.

Желязо
Киноата е един от начините да получите своята дневна доза желязо. Желязото е от съществено значение за създаването на червени кръвни клетки и е необходима част от всяка здравословна диета.
Желязото също е жизненоважно за растежа и развитието, тъй като някои хормони се нуждаят от желязо, за да бъдат правилно балансирани.

Информацията е подготвена по материали от сайтове с ботаническа, научно-изследователска и медицинска насоченост като: https://www.indigo-herbs.co.uk/ , https://journals.sagepub.com/, https://www.intechopen.com/ , https://www.researchgate.net/  , https://www.lybrate.com/   https://www.healthline.com/  , https://www.botanical.com/  , https://www.verywellhealth.com/  , https://www.drugs.com/  , https://www.webmd.com/  , https://eu.happymammoth.com/  , https://www.gowellnessco.com/  , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  , https://draxe.com/  , https://en.wikipedia.org/  , https://www.inlifehealthcare.com/ , https://femininehealthreviews.com/, https://www.planetayurveda.com/, https://link.springer.com/, https://www.integrativeasheville.org/  и други.