Пълноценният сън има много ползи - помага ни по-лесно да се справяме с трудни ситуации, да изпитваме по-малко стрес, да се разболяваме по-малко. Добрият сън поддържа менталното и физическото здраве на нашето тяло.

През октомври миналата година учени от Станфордския център за изследване проблемите на съня, след като разгледали обстойно  повече от 200 студии на техни колеги от цял свят, стигнали до някои потвърждаващи се заключения:

Нямате проблем със съня:
1. ако ви е достатъчен по-малко от половин час, за да заспите
2. ако се събуждате не повече от веднъж на нощ
3. ако, след като сте се събудили през нощта, успявате да заспите отново в рамките на 20 мин.
4. ако спите не по-малко от 85% от времето, прекарано в леглото

Ако обаче не покривате тези критерии, то вие сте част от половината човечество, което също като вас страда от безсъние. Може би се опитвате да броите овце, за да заспите по-бързо и понякога успявате, но се будите по няколко пъти през нощта, въртите се и в края на краищата се събуждате по-изморени, отколкото сте си легнали. И това, че не сте единствените, прекарващи поредици безсънни нощи, съвсем не ви носи успокоение!

Когато системно не успявате да се наспите пълноценно, вашето тяло започва да не работи правилно и се чувствате сънливи през целия ден. Затруднявате се с изпълнението на задачите, склонни сте да допускате повече грешки, започвате да наддавате на килограми, по-лесно се поддавате на сезонни грипове....

Учените са установили, че за възрастния човек са необходими 7-8 часа необезпокояван нощен сън, за да може тялото да функционира правилно, мозъкът да релаксира и да е готов за нови предизвикателства на сутринта.

Хората, страдащи от безсъние, са по-предразположени към инциденти, имат по-забавени реакции при шофиране, по-слаба концентрация и памет, по-склонни са към депресия, раздразнителност и злоупотреба с наркотични вещества, изложени са на по-голям риск от имунни, сърдечно-съдови и хронични заболявания, високо кръвно налягане и др.
Така че безсънието съвсем не е просто досадно!

Ето и някои от препоръките към хората, страдащи от безсъние:

Създайте си навик за лягане по едно и също време
Едно от най-важните неща, а също така и най-лесно за изпълнение, е да си създадете навик да си лягате по едно и също време всеки ден от седмицата - независимо дали е делник, празник, ваканция и т.н. Това може да се окаже трудно за тези, които работят на смени, но е от изключителна важност да приучите организма си към един ритъм.
Някои хора могат да спят където и когато им се удаде възможност - но те са изключение.

И ако не сте от тях - замислете се как да нагласите графика си така, че да си лягате по едно и също време всеки ден. Тази рутина ще приучи тялото ви да разпознава времето за заспиване и времето за събуждане. И тогава дори аларма няма да ви трябва сутрин.

Създайте си ритуали преди лягане
Част от навика за заспиване в едно и също време е и създаването на приятни отпускащи ритуали - топла вана или дори само топъл душ, четене на книга или слушане на лека музика. Това дава време на мозъка да "се досети", че идва време за спане и по този начин се съкращава времето за заспиване.
Не си лягайте в леглото, ако не ви се спи - направете нещо , което да ви помогне да се отпуснете, и едва тогава си легнете.
Ако през нощта се събудите и не можете да заспите повече от 20 минути - станете, отидете в друга стая, почетете или послушайте тиха музика, докато отново ви се приспи.

Бъдете физически и социално активни
Физическите упражнения е добре известно, че са полезни за здравето на костите и за намаляването на килограмите. Но знаете ли, че те могат да подобрят качеството на съня ви? И това е така, защото от физическите упражнения тялото се изморява и е по-лесно да бъде "придумано" да заспи.  Освен това физическата и социалната активност (на живо, не пред екрана) увеличават производството на серотонина, който помага за пълноценния сън. Ако не можете да правите упражнения, опитайте поне половин час разходка на въздух (колко е чист няма да коментираме, важно е движението). В йогата има лесни за изпълнение упражнения, както и начини на дишане, които също помагат за успокояване на тялото и подготовката му за сън. Освен това йогата увеличава гъвкавостта и сутрин ще се събуждате с по-малко сковани мускули.

Намалете екранното време
Сънят е важна част от нашия живот, но за много хора той е недостатъчен. И това е така поради по-високия ежедневен стрес на работа и вкъщи, но и поради това, че сме вторачени повече в екраните на компютрите и смартфоните, отколкото в живия живот край нас. И това трябва да се промени, особено във времето преди лягане. Защото взирането в екрана на различните устройства напряга допълнително очите и държи мозъка активен, когато той има нужда от почивка. Така че, ако искате да имате добър сън - дръжте лаптопите, телефоните и телевизията далеч от спалнята. Тя трябва да е място само за секс и сън - така казват учените от Станфорд.

Направете леглото си максимално комфортно
Безсънието ни прави уморени, раздразнителни и води към различни заболявания. Затова е много важно да направим спалнята и по-специално леглото си максимално комфортно. Започнете с матрака и възглавницата - ако редовно сутрин се събуждате с болки във врата или гърба и кръста - време е за нещо ново и по-удобно.
Спалното бельо също има важно значение за качеството на съня - избирайте фино спално бельо от естествени материи, които позволяват на кожата да диша. Нали знаете, че тя е най-големият орган в тялото?
Съвсем не на последно място са и ароматите, с които сте заобиколени в този интимен кът от дома. Лавандула, маточина, роза дамасцена допринасят за спокойната атмосфера и добрия сън. Малки възглавнички, пълни с ароматни билки, могат да намалят времето за заспиване и да подобрят качеството на съня.

Поддържайте оптимална температура в спалнята
Може да не ви се вярва, но температурата в дома ви е важен фактор за добрия сън. Ако ви е студено, трудно ще се отпуснете да заспите. Също и ако стаята е претоплена и непроветрена - това може да стане причина да се събуждате през нощта, облени в пот, лепкави и неспокойни. Температурата в спалнята трябва да остава почти непроменена през цялата нощ - между 18 и 22 градуса, защото температурните разлики също водят до неспокоен сън с много събуждания. 

Променете хранителните си навици
Експертите по съня казват, че 7-8 часа нощен сън са гаранция за здравословен живот. Но една от причините за безсънието са хранителните ни навици. Какво ядем през деня и вечер се отразява на качеството на съня. Затова ако имаме проблеми със съня, е наложително да направим някои промени в храненето. 
Първо трябва да спрем кафето и силните чайове в следобедните часове, тъй като кофеинът в тях може да има ефект върху организма до 8 часа и така да ни пречи да заспим. Чаша топъл билков чай от маточина, лавандула, пасифлора, както и други комбинирани безкофеинови чайове действа отпускащо на сетивата и предразполага към сън.
Количеството изпит алкохол във вечерните часове също има отношение към заспиването и качеството на съня, както и късната вечеря с трудносмилаеми храни, богати на протеини и мазнини. 
Затова е добре поне вечер да се придържаме към лека храна, повече растителна, отколкото месна. Тежките храни повишават и киселинността в стомаха и това допълнително може да попречи на процеса на заспиване.
Не е без значение и количеството изпити течности вечер - прекаляването с вода, газирани напитки, бира, може да причини неколкократни събуждания, особено при хора с проблеми с бъбреците и простатата.

Откажете се или намалете дремките през деня
Много хора имат навика да си подремват през деня. Доказано е, че дрямка, която продължава повече от 20-30 мин., може да доведе до трудности със заспиването вечер.

Говорете с личния си лекар за лекарствата, които приемате - някои лекарства могат да доведат до безсъние.
Ако съвсем не можете да се справите с безсънието - потърсете специализирана помощ. Сънят е безценен, от него зависи цялостното ни здраве!

По материали от интернет