Според скорошни изследвания най-малко един на всеки три случая на болестта на Алцхаймер в световен мащаб е предотвратим. Според учените има седем основни рискови фактора за болестта на Алцхаймер - развитие на диабет, хипертония и затлъстяване в средата на живота, липса на физическа активност, депресия, пушене и ниско ниво на образование.
Едно от най-лесните неща за естественото предпазване и ограничаване на щетите при Алцхаймер, е здравословната, противовъзпалителна диета. Това е така, защото храни като зеленчуци, плодове, ядки и риба са с високо съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини и други фитохимикали, които предпазват мозъка от болести. 

Според много проучвания средиземноморската и DASH диетата (Dietary Approach to Stop Hypertension) имат способността да забавят стареенето и когнитивния спад при по-възрастните хора. В продължение на години и двете диети се считат за най-добрите за защита срещу заболявания, свързани със стареенето, възпаленията и оксидативния стрес. Например, много проучвания са установили, че средиземноморската диета и диетата DASH могат да бъдат полезни за намаляване на риска при възрастни от високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, поликистозни яйчници и редица свързани с възрастта неврологични състояния.
Като се имат предвид ефектите против стареене, които тези две диети могат да предложат, не е изненадващо, че елементите и на двете сега се комбинират, за да се подобри умственото/когнитивното здраве на тези, които са най-податливи.

Какво представлява диетата MIND?
Диетата MIND — съкратено от Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diet — е план за здравословно хранене, чиято цел е да намали риска от когнитивни разстройства, като болестта на Алцхаймер и деменция.
Диетата MIND беше въведена за първи път през 2016 г. Тя се основава на принципите както на средиземноморската диета, така и на диетата DASH и  бяха обявени за „най-добра цялостна диета №1“ в САЩ.

От какво се състои диетата MIND? 
Точно като двата хранителни плана, които комбинира, диетата MIND включва много „мозъчни храни“, които повишават фокуса и паметта – като листни зеленчуци, горски плодове, ядки, зехтин и мазна риба. 
Проучванията показват, че ползите от диетата MIND са намаляване на оксидативния стрес/свободните радикали, намаляване на възпалителните процеси, предпазване от деменция, когнитивен спад и болестта на Алцхаймер, защита от други хронични здравословни проблеми, които са често срещани сред възрастните, като сърдечни заболявания, наддаване на тегло и метаболитен синдром, подобряване нивата на кръвната захар, намаляване риска от затлъстяване и като краен резултат - подобряване мобилността и качеството на живот.

Как диетата MIND може да помогне за намаляване на риска от деменция и Алцхаймер
Диетата MIND се цени най-много заради способността си да поддържа мозъчната функция и да намалява невродегенерацията (прогресивната загуба на структура или функция на невроните, включително смъртта на неврони).

Проучване от 2015 г., публикувано в Alzheimer's and Dementia (списанието на Асоциацията на Алцхаймер), което проследява над 900 възрастни, установи, че тези, които се хранят по начин, подобен на диетата MIND, имат 53% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер в сравнение с възрастните, които се хранят много по-различно. Друго положително откритие е, че възрастните не трябва да се придържат стриктно към диетата MIND или да бъдат много строги към себе си, за да видят реални ползи. Установено е, че дори тези, които само „умерено“ са следвали диетата MIND, имат около 35% намален риск от болестта на Алцхаймер.

Друго проучване установи, че диетата MIND значително забавя когнитивния спад с възрастта.
Мозъкът е много податлив на въздействието на оксидативния стрес, особено с напредване на възрастта. Това е отчасти причината за загубата на памет, намаляване на способността за учене, дестабилизирането на настроението и т.н. 
Има доста храни, които се борят с деменцията и защитават стареещия мозък, подпомагат паметта и мозъчната функция. Това са храните с високо съдържание на защитни антиоксиданти, като ягоди и боровинки (които съдържат флавоноиди, антоцианидини), зехтин, черен шоколад и зелен чай (които съдържат полифеноли).

Според голямото проучване, наречено „Nurse’s Healthy Study“, антоцианидините и флавоноидите, открити в растителни храни като горски плодове, са свързани с по-бавни темпове на когнитивен спад. Това конкретно проучване установи, че честата консумация на горски плодове може да помогне за забавяне на когнитивното стареене с до 2,5 години.
Изследователите вярват, че храните с високо съдържание на антиоксиданти влияят положително върху ученето, паметта и познанието. Те предпазват стареещите неврони от отрицателното въздействие на свързаните със стреса клетъчни сигнали, повишавайки капацитета на невроните да поддържат правилното функциониране по време на стареене.

На какво набляга диетата MIND:
В този диетичен режим се набляга на продукти с високо съдържание на каротеноиди, флавоноиди и други фитохимикали, които оказват благотворно влияние върху функционирането на мозъка и кръвообращението. Фокусът на диетата MIND са храни, богати на хранителни вещества. Най-добрите богати на хранителни вещества храни са минимално преработени, без добавки, в идеалния случай органични и често на растителна основа. Планът за хранене MIND като цяло е с относително ниско съдържание на мазнини, особено наситени мазнини и холестерол в по-голямата си част, и включва много фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Зеленолистни зеленчуци - спанак, лапад, зеле, коприва, както и кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, чушки, домати, моркови, гъби, зелен фасул, батат, тиква, кейл, лук и чесън, артишок, зеленчуци от рода на ряпата,  и др. Този вид зеленчуци е добре да се консумират ежедневно под формата на различни ястия и като салати.
Ключов компонент на диетата MIND, са зелените листни зеленчуци, за които се смята, че предпазват мозъка, тъй като съдържат високи нива на антиоксидативни съединения. Антиоксидантите, открити в тъмните листни зеленчуци, включват лутеин, зеаксантин, феноли и флавоноиди, а това са вещества, за които е доказано, че имат пряко отношение към концентрацията и паметта.

Пресни плодове с ярки цветове -  всички видове горски плодове - ягоди, боровинки, малини, къпини; череши, вишни, акай бери, нар, касис и др., всички цитрусови плодове, пъпеш - добре е да се консумират поне 4-5 пъти седмично като се разнообразяват.
Растителните храни, които са ярко оцветени - като моркови, домати, горски плодове и др., съдържат каротеноидни антиоксиданти  и могат да помогнат за предотвратяване на образуването на бета-амилоидни плаки в мозъка. 
Бета-амилоидите са протеини, които могат да се натрупват в мозъка, образувайки отлагания на плаки и неврофибриларни възли, за които се смята, че допринасят за разграждането на нервните клетки. Смята се, че производството и натрупването на бета-амилоиди в мозъка е основен фактор, допринасящ за болестта на Алцхаймер.

Проучване, публикувано тази година (2023 г.) от Американската академия по неврология, изследва как диетата MIND и средиземноморската диета влияят върху симптомите на Алцхаймер и деменция. Изследователите направиха това, като анализираха постмортална мозъчна тъкан на по-възрастни хора, за които има натрупана диетична информация. Заключението на изследователите е, че хората, които са се придържали към средиземнороска и/или MIND диета, имат по-малко бета-амилоидно натрупване в мозъчната тъкан и съответно по-малко поражения на когнитивните функции и признаци за Алцхаймер.

Ядки и семена, като орехи, бадеми, семена от чиа и ленено семе - естествени източници на омега 3-мастни киселини и антиоксидантни вещества

Фасул и варива, като нахут, боб, леща и др. - 3-5 порции седмично

Изцяло пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз, ечемик, фаро (специфичен вид пшеница, който не съдържа глутен), пълнозърнест хляб и др. - трябва да присъстват в ежедневното меню.

Риба, особено уловена от дивата природа, мазна риба като сьомга, сардини, камбала, пъстърва, риба тон и скумрия, които са най-добрите източници на омега-3 мазнини - добре е да присъства поне 2-3 пъти в седмичното меню.

Диетата MIND насърчава консумацията на здравословни мазнини, които подхранват мозъка, като  сьомга, скумрия, риба тон и определени ядки/семена като орехи или ленено семе, които съдържат омега-3 мастни киселини. Омега-3 имат противовъзпалителни свойства, които поддържат неврологичните и имунните системи, а здравословните мазнини като цяло са важни за здравето на мозъка, тъй като помагат за образуването на невронни връзки и също така помагат за управлението на нивата на кръвната захар.

Постни меса от домашни птици, в идеалния случай отглеждани свободно, приготвени с по-лека термична обработка и не панирани или пържени - 2-3 пъти седмично

Зехтин, който се използва като основно олио за готвене и като овкусител за салата, зеленчуци и др.

Зелен чай и други видове чай, кафе, какао
В допълнение към храните по-горе, диетата MIND позволява около една чаша вино на ден (за предпочитане червено вино, което е с по-високо съдържание на антиоксидант, наречен ресвератрол), както и лакомства като сладкиши в умерени количества - не повече от 3 пъти седмично.

Яйца и млечни продукти
Яйцата могат да бъдат включени в здравословен, балансиран хранителен план, който поддържа здравето на мозъка. Това е така, защото яйцата са способни да поддържат когнитивните способности. Те са богати на хранителни вещества и са чудесен източник на витамини от група В, холин, каротеноиди като лутеин и др. Яйцата също са универсални и са добър източник на здравословни мазнини и протеини.

Препоръчително е пълномаслените млечни продукти да бъдат ограничени до малки количества като 30 г сирене един до два пъти седмично. Много здравни власти препоръчват консумацията на ферментирали млечни продукти, като неподсладено кисело мляко или кефир, поради полезното им снабдяване с пробиотици, минерали като калций и много други хранителни вещества. Млечните храни също са включени в средиземноморската диета, а нискомаслените млечни продукти се насърчават в диетата DASH.

Ето и някои идеи за приготвяне на здравословна храна по диетата MIND:
    -    Зелени  смутита, направени със суперхрани като спанак, боровинки, ленено семе - прясно смляно, бадемово мляко.
    -    Сьомга, приготвена в зехтин със зеленчуци и киноа или овесени ядки, гарнирани с бадеми и боровинки.
    -    Салата от сьомга и зеле (зелена салата) с нарове, бадеми, резени портокали и копър.
    -    Салата от задушена скумрия с боб, червени пиперки и краставички
    -    Печено пиле с червен пипер със сладки картофи и броколи, поляти със зехтин.
    -    Хумус, поднесен с патладжан, зехтин, печени червени чушки и пълнозърнеста пита.

Храни, които трябва да се избягват
Повечето видове червено месо, като говеждо, свинско и агнешко - препоръчва се червеното месо да се консумира не повече от един до три пъти седмично

Масло и маргарин до 1 супена лъжица на ден  - вместо тях се препоръчва зехтин

Пълномаслени млечни продукти - до 2-3 порции по 30г  на седмица или по-малко

Сладки закуски, бонбони и подсладени и газирани напитки, включително сода, сладолед, бисквитки, браунита, понички, и др. - по-малко от 3-5 порции на седмица

Бързи храни, пържени храни и пакетирани храни - по-малко от 1 порция на седмица

Всяка храна, която съдържа трансмазнини или хидрогенирани мазнини и повечето храни с наситени мазнини. Много от тях са познати като храни, които повишават риска от Алцхаймер. По отношение на това дали наситените мазнини трябва да бъдат ограничени, това остава спорна тема. 

Има някои доказателства, че високият прием на наситени мазнини и трансмазнини може да увеличи риска от неврологични състояния. Въпреки това, общите констатации относно приема на мазнини и риска от деменция/болест на Алцхаймер не са последователни. Някои проучвания също така установиха, че приемът на общи мазнини, животински мазнини и хранителен холестерол не са свързани с риска от болестта на Алцхаймер.

Рискове и странични ефекти
Няма много рискове, свързани с диетата MIND, въпреки че е най-добре да уведомите Вашия лекар за всички големи промени в диетата, които планирате да направите, ако в момента се лекувате от хронично заболяване.
Ако решите да следвате хранителния план на диетата MIND, не забравяйте, че не е необходимо да се придържате към него стриктно като изпадате в крайности, тъй като това би ви донесло нежелан стрес. По-скоро се опитайте да я възприемете като  дългосрочен подход за подобряване на здравето. 
Draxe.com

А ето и някои продукти на растителна основа, които засилват концентрацията, подобряват когнитивните функции и качеството на живот.